VEGAN EATS: Smoothie bowls


Bonjour ! 🐯

AprĂšs un article passionnĂ© sur la santĂ© et sur ma philosophie vis Ă  vis de l'alimentation, je voudrais vous donner quelques exemples concrets des façons d'appliquer ce mode de vie avec des recettes que j'affectionne particuliĂšrement et qui font partie de mon quotidien. J'ai dans l'espoir qu'elles pourront vous inspirer ou vous servir de base afin de crĂ©er vos propres recettes, Ă  la fois dĂ©licieuses et bonnes pour votre santĂ© ! Ça vous tente ?

Je tenais à commencer comme il se doit par le petit-déjeuner, le premier repas de la journée, celui dont on nous répÚte souvent qu'il est le plus important et qui pourtant reste encore inexistant pour beaucoup, et quand il est pris, manque cruellement d'équilibre et de bons aliments nutritifs.

Pendant longtemps, et je pense comme beaucoup, durant quasiment toute ma scolaritĂ©, j'Ă©tais de ces enfants et adolescents (et encore adultes pour beaucoup) qui bien avant l'heure du dĂ©jeuner, se retrouvent dans un Ă©tat de faim gargantuesque, Ă  la limite de l'hypoglycĂ©mie. Et ce, pour cause, puisque depuis l'enfance jusqu'au lycĂ©e, je mangeais des cĂ©rĂ©ales industrielles dans un bol de lait, avec un jus de fruit (et un actimel quand j'Ă©tais Ă  l'Ă©cole primaire, mes parents pensant renforcer ainsi mon systĂšme immunitaire, merci les propagandes publicitaires). Ce petit-dĂ©jeuner Ă  l'index glycĂ©mique extrĂȘmement haut cause le taux de sucre dans le sang de faire un bond durant les deux heures suivant le repas  (hyperglycĂ©mie) puis de faire une chute vertigineuse. Afin de mieux absorber ce surplus de sucre (glucose), le pancrĂ©as sĂ©crĂšte de l'insuline ce qui permet aux cellules de bien absorber le glucose pour le transformer en Ă©nergie, et stabiliser ainsi la glycĂ©mie. Ce procĂ©dĂ© fait paniquer l'organisme et celui-ci rĂ©clame une nouvelle dose de sucre seulement deux heures aprĂšs le repas, affolĂ© par cette rechute de sucre affolante. Si ce cycle est rĂ©pĂ©tĂ© durant des annĂ©es et avec trop d'intensitĂ©, notre organisme devient rĂ©sistant Ă  l'insuline et ne peut plus auto-rĂ©guler le taux de sucre dans le sang, un dĂ©rĂšglement que l'on appelle plus communĂ©ment diabĂšte de type 2.
Vous comprenez Ă  present sĂ»rement mieux pourquoi on entends souvent que lorsque l'on a trĂšs faim, ou en debut de repas, il vaut mieux commencer par une salade. C'est pour Ă©viter de faire decoller notre taux de sucre trop vite en mangeant d'abord un aliment Ă  l'index glycĂ©mique faible.  

→ Quelques aliments Ă  fort index glycĂ©mique (ou IG) (donc Ă  Ă©viter) :
(source : lanutrition.fr)

Baguette blanche (tout pain Ă  farine blanche), pĂątes Ă  tartiner et confitures, pain de mie blanc, pain de mie complet, biscotte blanche, gaufres, gĂąteaux, confiseries, barres chocolatĂ©es, miel, sucre blanc, cĂ©rĂ©ales petit-dĂ©jeuner industrielles, restauration rapide (fast-food/junk food), flocons d’avoine instantanĂ©s, galettes de riz soufflĂ©, riz Ă  cuisson rapide, pomme de terre, frites, boissons sucrĂ©es et soda, etc

→ Afin d'avoir un taux glycĂ©mique stable, il faut manger essentiellement des aliments Ă  l'index glycĂ©mique faible : 
  • Les lĂ©gumes verts
La plupart des lĂ©gumes verts ont un index glycĂ©mique Ă©gal Ă  15 : endives, brocolis, choux, fenouil, Ă©pinards, courgettes, poireaux, haricots mungo. L’avocat a mĂȘme un IG bas de 10, tandis que les flageolets affichent un indice de 25 et les haricots verts un peu plus avec une valeur de 30 !
  • Les olĂ©agineux
Avec un index glycĂ©mique bas aux alentours de 15, arrivent en tĂȘte les amandes, les noix et noix de cajou, les pignons de pin. Suivis de prĂšs par les noisettes et les pistaches, d’un IG de 20. Bon Ă  savoir : cet indice est le mĂȘme pour les purĂ©es d’amandes et de noisettes !
  • Les fruits (mais pas tous)
Les fruits, riches en fibres et en antioxydants, ont un indice glycémique contrasté, selon leur teneur en fructose, un sucre naturel.
Parmi les fruits à index glycémique le plus faible : la rhubarbe a un IG de 15, comme le cassis, les groseilles. Le citron a un index de 20, fraises, framboises, cerises, mûres, myrtilles un IG de 25. La pomme et la poire ont un indice moyen de 38.
En revanche le kiwi, l’abricot, l’ananas, la mangue avoisinent les 60, tandis que le melon et la pastĂšque montent Ă  72, et la datte fraĂźche Ă  100.
  • Les cĂ©rĂ©ales et graines germĂ©es
Les céréales et graines germées, ainsi que le germe de blé ont un index glycémique trÚs bas : 15 ! Riches en fibres, en minéraux, ce sont de bons suppléments à parsemer sur les salades ou les céréales.
  • Les fruits secs
Un peu comme les fruits frais, certains fruits secs ont un indice glycĂ©mique de bas Ă  modĂ©rĂ©. Notons les pruneaux d’IG 29, et les abricots secs d’un indice de 30.
  • Les lĂ©gumineuses
Les lĂ©gumineuses ou lĂ©gumes secs sont des aliments d’index glycĂ©mique bas Ă  retenir en accompagnement du plat principal. Lentilles vertes et pois cassĂ©s ont un IG de 25, haricots blancs, rouges, noirs, azukis un index de 35, les pois chiches un IG de 40.
  • Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est un Ă©dulcorant naturel, extrait d’un cactus mexicain. Son index glycĂ©mique est bas (+/- 25). C’est une excellente alternative pour sucrer vos desserts et remplacer le sucre blanc (j'adore en mettre dans mes yaourts au soja ou Ă  l'amande). 
  • Les cĂ©rĂ©ales complĂštes et le riz basmati
Les cĂ©rĂ©ales complĂštes avec ou sans gluten ne dĂ©passent pas un IG de 45, Ă  la diffĂ©rence des cĂ©rĂ©ales et farines raffinĂ©es. Le pain complet et, mieux, le pain intĂ©gral, divisent par 2 l’index du pain blanc ! À noter, le riz basmati, mĂȘme blanc, qui ne dĂ©passe pas un indice glycĂ©mique de 50 !
Le mĂŒesli, avec un IG bas de 40, est recommandĂ© au petit-dĂ©jeuner. Pourquoi pas avec des fruits secs et olĂ©agineux, et du lait d’avoine, d’un index de 30.

Un peu perdu ? 

Une façon trÚs simple, rapide et gouteuse de manger plus de fruits et légumes (je ne vous apprends rien), ce sont les smoothies
Afin d'en faire un petit-dĂ©jeuner consistant, qui tiendra ma faim Ă©loignĂ©e pour plusieurs heures, j'y ajoute une bonne dose de protĂ©ine avec une cuillĂšre Ă  cafĂ© de beurre de cacahuĂšte (ici sans huile de palme), une cuillĂšre Ă  cafĂ© de spiruline en poudre (ici celle que j'achĂšte sur Amazon) et une cuillĂšre Ă  soupe de graines de chia (ici sur Amazon) que je fais prĂ©-gonfler dans un verre d'eau la veille au frigo. 

C'est trois ingrĂ©dients sont pour moi la base primordiale d'un smoothie consistant (la banane aussi), les fruits et lĂ©gumes qui viennent le complĂ©ter changent selon les saisons et de ce que j'ai Ă  la maison. Il s'agit ici de ce qui fonctionne pour moi, sachant que je suis une jeune femme pas trĂšs grande de taille et pas trĂšs sportive (outre du yoga et un peu de fitness maison). 
⚠️ Pour les personnes trĂšs actives et/ou les hommes, il faudra bien sĂ»r augmenter les quantitĂ©s et les calories de votre smoothie !

Je vous propose plus bas deux recettes que j'adore et vous joins le tableau nutritionnel y correspondant.

・Base liquide :

- 1 cĂ c de spiruline
- 1 cĂ c de beurre de cacahuete
- 1 cĂ s de graines de chia
- une poignée d'épinard
- 1 càc de cannelle (booste l'immunité et j'adore le goût !)
- 1 tasse de lait de soja (ou n'importe quel lait végétal)
- 1/2 banane
- 1/2 orange
- 1/2 pomme

・Topping :

- Graines de goji (optionnel)
- 1/2 banane
- Raisins secs (je n'en consomme plus, car trop sucrés mais à tester !)
- 2 fraises




・Base liquide :

- 1 cĂ c de spiruline 
- 1 cĂ c de beurre de cacahuete
- 1 cĂ s de graines de chia
- une poignée d'épinard
- 1 cĂ c de cannelle
- 1 tasse de lait d'amande
- 1/2 banane
- 1/2 mandarine

・Topping :

- 10 amandes
- 1 kiwi
- 5 noix de cajou
- 1/2 nectarine


💡 Des idĂ©es de topping :

Copeaux de noix de coco, fruits secs, tous les oléagineux riches en bonnes lipides (sésame, noix, amandes, graines de courges, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de lin, noisettes), muesli/granola maison, baies, myrtilles, framboises, pépites de chocolat pur et bio, etc.

Pudding aux graines de Chia et yaourt Ă  l'amande

En espérant que cet article aura été interessant et informatif et qu'il vous aura donné envie de tester les bols de smoothie ! N'hésitez pas à me communiquer vos suggestions ou questions !


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